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Hühnchen Teriyaki mit Brokkoli

Hühnchen Teriyaki mit Brokkoli in 30 Minuten

Hühnchen Teriyaki mit Brokkoli ist ein einfaches und schnelles Abendessen, perfekt für gesunde Ernährung und Meal Prep.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Asiatisch
Calories: 400

Ingredients
  

Für das Hähnchen
  • 500 g Hähnchenbrustfilets kann auch durch Tofu oder Tempeh ersetzt werden
  • 2 EL Speisestärke für eine zarte Kruste
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
  • 1 EL neutrales Öl z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl
Für die Sauce
  • 100 ml Sojasauce oder Tamari bei glutenfreier Variante Tamari verwenden
  • 2 EL Honig oder Ahornsirup
  • 1 EL Reisessig oder Apfelessig
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL frischer Ingwer gemahlener Ingwer ist als Ersatz möglich
Für das Gemüse
  • 200 g Brokkoli kann durch andere Sorten wie Zuckerschoten oder Paprika ersetzt werden
  • 1 Zwiebel optional
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Möhre optional
Für die Beilage
  • 250 g Basmatireis Substitution durch Vollkornreis oder Blumenkohlreis möglich
  • nach Geschmack Sesam und Frühlingszwiebeln zum Garnieren
  • 1 EL Limettensaft für zusätzliche Frische

Equipment

  • Pfanne
  • Topf

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Reis zubereiten: Spüle den Basmatireis in kaltem Wasser ab, bringe 250 ml Wasser zum Kochen, füge Salz hinzu und den Reis. Koche ihn 10-12 Minuten und lasse ihn abgedeckt quellen.
  2. Gemüse vorbereiten: Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Blanchiere den Brokkoli für 2-3 Minuten in kochendem Wasser.
  3. Hähnchen vorbereiten: Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Speisestärke würzen.
  4. Teriyaki-Sauce zubereiten: Sojasauce, Honig, Reisessig und Sesamöl in einer Schüssel vermischen. Speisestärke und Wasser in einer weiteren Schüssel glatt rühren.
  5. Hähnchen anbraten: In einer Pfanne das Öl erhitzen, das Hähnchen 5-7 Minuten braten, Zwiebel und Knoblauch optional hinzufügen.
  6. Sauce hinzufügen: Die Teriyaki-Sauce über das Hähnchen gießen, aufkochen lassen und die Speisestärke-Wasser-Mischung hinzufügen, bis die Sauce eindickt.
  7. Gemüse hinzufügen: Blanchierten Brokkoli und Möhren zur Hähnchen-Sauce-Mischung geben und 2-3 Minuten köcheln lassen.
  8. Anrichten: Reis auf Tellern verteilen, die Hähnchen Teriyaki-Mischung darauf löffeln, mit Sesam, Frühlingszwiebeln und Limettensaft garnieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 400kcalCarbohydrates: 50gProtein: 30gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 4gMonounsaturated Fat: 6gCholesterol: 70mgSodium: 800mgPotassium: 600mgFiber: 4gSugar: 10gVitamin A: 600IUVitamin C: 70mgCalcium: 50mgIron: 2mg

Notes

Ideal für Meal Prep - bereite mehrere Portionen vor und lagere sie, um gesunde, hausgemachte Mahlzeiten zu genießen.

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